Утренние физические упражнения

И Яблоновский| опубликовано в номере №29-30, май 1925
  • В закладки
  • Вставить в блог

НАРЯДУ С ПОЛЬЗОВАНИЕМ водой, солнцем и воздухом, нужно заниматься физическими упражнениями. Тех физических упражнений, которые каждый должен проделывать, занимаясь в ячейке физкультуры 2 раза в неделю, недостаточно для того, чтобы целиком использовать их могучее действие на организм человека (развитие внутренних органов, главным образом, сердца и легких, мускулатуры, повышение работоспособности и пр.). Необходимы ежедневные занятия физическими упражнениями. Они могут состоять хотя бы из небольшого числа упражнений, развивающих все мышцы нашего тела, и дыхательных упражнений, развивающих способность правильно дышать. Послед - нее особенно необходимо всем ребятам. Производить упражнения нужно утром. Хочешь заниматься - быстро встань с постели, открой форточку, а лучше окно, сними рубашку и одень трусики - вот все, что тебе нужно.

1 - е упражнение (рис. № 1). Ноги расставить прыжком врозь, руки поставить на бедра; после некоторого времени занятий можно будет усложнить упражнение, для чего ноги не расставлять, а руки ставить постепенно: а) в стороны, б) на затылок, в) вверх так, чтобы ладонь лежала на бедре, четыре пальца вперед, большой палец назад. Из этого положения, вдохнув перед упражнением, нужно нагибать туловище вперед с прямой спиной и произвести выдох, обратно выпрямиться и произвести вдох. Скорость движения должна быть сообразна с нормальным дыханием 1). Делать упражнение нужно, начиная с 6 - ти раз и дойдя постепенно до 10 - ти раз.

2 - е упражнение (рис. № 2, 3, 4). Подняться на носки, руки поднять в стороны, ладонями вверх, произвести вдох. Из этого положения присесть, руки опустить на бедра, произвести выдох. (Рис. 2). Повторить упражнение следует 5 раз (постепенно довести до 10 раз). Скорость движения должна быть сообразна с нормальным дыханием. (Рис. 3, 4 - рядом).

3 - е упражнение (рис. № 5, 6). Вытянуть руки в стороны; ноги поставить врозь. Далее, произвести нагибание туловища в сторону и вдох, выпрямление и выдох, тоже в другую сторону. (Рис. 5). Повторить упражнение следует 4 раза в каждую сторону (постепенно нужно довести его до 8 раз). Когда упражнение хорошо выходит, можно его усложнить: ноги поставить вместе и одновременно с нагибанием в сторону (рис. 6), поднять руку вверх и повернуть голову в сторону нагибания.

4 - е упражнение (рис. № 7 и 8). Опереться руками об пол и выбросить ноги назад. В этом положении произвести сгибание рук и выдох, выпрямление рук и вдох. Повторить упражнение следует 2 раза (постепенно нужно довести до 6 - 8 раз). По окончании упражнения встать и проделать дыхательное упражнение (рис. 7), поднимаясь на носки, поднимая руки в стороны, медленно производя вдох, опускаясь на всю ступню, спуская руки вниз и медленно производя выдох (рис.8). Повторить упражнение следует 2 - 3 раза. 5 - е упражнение (рис. № 9). Лечь лицом вниз на постель или на пол, если пол чистый, руки поставить на бедра. Выгибаясь в верхней части груди и поднимая ноги, произвести вдох, опускаясь в положение лежа - выдох. Повторить упражнение следует 3 раза (рис. 9) (постепенно нужно довести его до 6 раз).

6 - е упражнение (рис. 10 и 11). Опереться одной рукой о спинку стула, стол или спинку кровати, свободную руку положить на бедро или вытянуть в сторону, одну ногу вытянуть вперед (рис. 10), приседая на ноге, оставшейся стоять на земле, производя выдох; затем произвести выпрямление и вдох. Упражнение нужно повторить 4 раза, а постепенно довести до 10 раз. Упражнение проделывается как для правой, так и для левой ноги (рис. 11).

Когда упражнение, держась рукой, производят хорошо, можно делать его без опоры руки (см. рис. 11).

7 - е упражнение (рис. 12 и 13). Сесть на пол или на низкую скамейку, носки ног подсунуть под шкаф, комод, или что - нибудь подобное, руки поставить на бедра (усложняя упражнение, можно руки ставить к плечам, на затылок, вверх) (рис. 12). В этом положении производится откидывание туловища назад и вдох, выпрямление и выдох. Повторить упражнение нужно 3 раза, а постепенно довести до 6 - 8 раз.

Это упражнение можно заменить следующим: лечь на постель, лицом вверх, руки вытянуть вверх. Вдохнув перед упражнением, произвести поднимание ног до прямого угла с туловищем и выдох, медленное опускание ног и вдох (рис. 13). Повторить его нужно 2 - 3 раза, а постепенно довести до 5 - 6 раз.

8 - е упражнение. Поднимаясь на носки, поднимая руки через стороны вверх - сделать вдох, опуская руки вниз, опускаясь на всю ступню - выдох. Повторить это 2 - 3 раза.

При занятиях необходимо всегда помнить следующее:

1. Не задерживать дыхание во время упражнений.

2. Не забывать, где вдох и где выдох.

3. Вдыхать через нос, выдыхать носом и ртом.

4. Упражнения проделывать, стоя лицом к окну.

5. Не торопиться соразмерять движение с дыханием.

По окончании упражнений следует делать обтирание, обливание или - купаться.

1) Примечание. Нормально человек дышит от 16 до 20 раз в минуту.

  • В закладки
  • Вставить в блог
Представьтесь Facebook Google Twitter или зарегистрируйтесь, чтобы участвовать в обсуждении.

В июльском номере читайте о трагической судьбе младенца-императора Иоанна Антоновича, о жизни и творчестве замечательного писателя Ивана Лажечникова, о композиторе Александре Бородине - человеке весьма и весьма  оригинальном, у которого параллельно шли обе выбранные им по жизни стези – химия и музыка, об Уильяме Моррисе -  поэте, прозаике, переводчике, выдающимся художнике-дизайнере, о нашем знаменитейшем бронзовом изваянии, за которым  навсегда закрепилось имя «Медный», окончание иронического детектива  Елены Колчак «Убийство в стиле ретро» и многое другое



Виджет Архива Смены