Размер грудной клетки, а также объем и форма сопредельных с ней мышц играют большую роль как в жизнедеятельности человека, так и в его атлетическом облике. Красивое, гармоничное развитие немыслимо без выпуклых, красиво очерченных грудных мышц. Античные скульптуры напоминают об этом. Атлетический торс во многом зависит от ширины груди и от степени развития широчайших спинных мышц. Массив этих мышц в сочетании с высокой грудью придает торсу мощный, богатырский облик и в то же время красиво подчеркивает талию. Подтянутая талия - первый признак внимания и своей фигуре, ее формам, к своему здоровью.

И, наконец, ноги. Крепость их имеет первостепенное значение во многих видах спорта. Красивые мускулистые ноги столь же важный компонент атлетического совершенства, как и хорошо развитый торс.

Таковы общие положения. Но можно найти и цифровое выражение гармонично развитого человеческого тела. Принято считать, что объем груди атлета должен относиться к объему его таза, как 10 к 9. Шея должна составлять 38 процентов к объему груди, бицепсы -36 процентов, предплечья - 30. талия - 75, объем бедра должен составлять 60 процентов от объема таза; голень - 40 процентов. Но дело не только в пропорциях. Необходимо, чтобы между мышцами и мышечными группами существовала силовая взаимосвязь. Так, если вес выжатой из положения стоя без отклона штанги принимать за 100 процентов, то вес снарядов для остальных основных упражнений должен составлять: жим лежа - 125 процентов, приседания со штангой на плечах - 215 минус половина собственного веса, становая тяга - 235, подъем на бицепсы - 65, подъем рук через стороны - по 20 процентов на каждую руку, разведение рук в стороны в положении лежа - по 22 на каждую руку, подъем туловища из положения лежа - 75 процентов минус половина собственного веса.

С чего начать

Для тех, кто только начинает занятия, продолжительность тренировки не должна превышать 30-40 минут по три раза в неделю. Первое время в каждый урок следует включать не более 8-10 упражнений. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы могли повторить упражнения по 8 - 10 раз. Число подходов в каждом упражнении постепенно увеличивается от одного до трех. После упражнений следует делать паузы от 30 секунд до 3 минут. Основным критерием их длительности служит восстановление дыхания.

Вес снаряда для выполнения каждого упражнения подбирается просто. Прежде всего нужно определить свои максимальные возможности. Допустим, вы можете выжать штангу весом в 60 килограммов. Для этого упражнения в комплексе вам нужно взять вес примерно в 60 процентов от максимального, то есть около 35 килограммов.

Когда упражнение будет выполняться в трех подходах по 10 раз без слишком большого напряжения, нужно увеличить вес снарядов от Двух до пяти килограммов.

В дальнейшем, конечно, схема тренировок усложняется. Увеличится количество подходов и вес снарядов, сократится число повторений. Наконец, те, кто в этом нуждается, приступят к тренировке по специализированной программе для отстающих в развитии мышечных групп.

Те, кто уже год или два занимаются атлетической гимнастикой, могут взять на вооружение прогрессивные варианты методики. Особенно если занятия по общей программе в обычном режиме уже не приносят им пользы.

Эффективной в этом случае может оказаться раздельная тренировка мышечных групп верхней и нижней части тела. Количество уроков увеличивается до четырех в неделю, и занятия проводятся по следующей схеме: понедельник и четверг - упражнения для мышц верхней части тела; вторник и пятница - упражнения для мышц нижней части тела.

Занятия по такой схеме с повышенными нагрузками применяются на ограниченные сроки (от 1 до 2 месяцев), после чего снова нужно перейти к тренировке по обычной программе.

Принести пользу может и так называемый «полуторный» режим работы, когда упражнение проделывается как бы полтора раз т. Например, при подъеме отягощения «на бицепсы», после полного сгибания рук снаряд опускают лишь наполовину и затем вновь поднимают к плечам. Этот метод применяется обычно при тренировке мышечных групп верхней части тела и способствует интенсивному росту мышечной массы.

Познакомьтесь еще с одним методом «дополнительных повторений». Несколько последних повторений при подъеме снаряда вызывают наибольшее напряжение мышц и представляют особую ценность для их развития, поскольку в работу включается максимальное количество мышечных волокон. Чтобы большинство подъемов снаряда происходило с усилиями, близкими к максимальным, вес снаряда в процессе выполнения упражнения последовательно уменьшают, создавая таким образом условия для того, чтобы сделать дополнительные повторения и продлить работу мышц в режиме, имеющем на них наиболее эффективное воздействие.

Наконец, следует назвать метод «комбинированных подходов». Этот способ тренировки предусматривает попеременное выполнение подходов в двух упражнениях, из которых второе обычно предназначено для мышц - «антагонистов». Например, попеременные подходы в упражнениях, развивающих сгибатели и разгибатели рук (бицепсы и трицепсы).

Комбинируются попарно и другие упражнения. Например, после приседаний со штангой, где нагрузка ложится в основном на ноги, делают подъемы рук с отягощением из-за головы в положении лежа. Это дает возможность обеспечить мышцам ног полный отдых и перенести нагрузку на мышцы верхней части тела. Главное же, такая комбинация упражнений стимулирует глубокое дыхание, более полное, форсированное наполнение легких воздухом и увеличение объема грудной клетки.

Безусловно, существуют и другие способы тренировки. В одной статье остановиться на них просто невозможно. Здесь важно понять следующее. Приступая к занятиям, вы должны поставить перед собой определенную цель. Затем в процессе занятий накапливать опыт, познавать себя, свои индивидуальные особенности и искать кратчайшие и самые эффективные пути для достижения этой цели. И ни в коем случае не отступать!

Мы коротко познакомили вас с атлетической гимнастикой, которая позволит вам наверстать то, что было упущено в детстве и юности. Многие известные спортсмены начинали с атлетической гимнастики, с желания стать красивыми, здоровыми, сильными. Но увлечение атлетизмом повело их дальше. Пусть же и вашей конечной целью станет девиз «ОТ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ К СПОРТУ!».

• Страницы:
• предыдущая
• 1
• 2

Представьтесь или зарегистрируйтесь, чтобы участвовать в обсуждении.