Сначала одновременно, а затем попеременно поднимать вытянутые руки над головой.
Поднимая руки, делайте вдох, опуская - выдох.
ДЕВЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Ноги расставлены на ширину плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в колени. Гантели подвешены к голове на лямках из тесьмы.
Медленно поднимать и опускать голову.
Поднимая голову, делайте вдох, опуская - выдох.
ДЕСЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Основная стойка, гантели у бедер, ладони обращены внутрь.
Поднимать прямые руки через стороны вверх. Поднимая руки, делайте вдох, опуская - выдох.
ОДИННАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Ноги вместе, гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
Сделать широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу, поднять гантели к плечам. Вернуться в исходное положение. Следите, чтобы туловище при этом не наклонялось.
Шагая, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох.
ДВЕНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Ноги вместе, гантели у бедер. Делайте прыжки на месте, поднимая вытянутые руки через стороны на уровень плеч.
Дыхание глубокое, без задержек.
* * *
Начиная заниматься гантельной гимнастикой, необходимо нагрузку на организм усиливать хравномерно.
В первый месяц каждое упражнение нужно повторять примерно по 5-б раз, затем постепенно увеличивать это число с тем, чтобы к концу третьего месяца оно выросло до 15-16 раз. Тогда можно будет приступить к новому циклу, выбрав гантели потяжелее.
На одно упражнение требуется обычно 25-35 секунд, не больше. Потом следует отдых – примерно 20-30 секунд. Весь комплекс занимает всего 13-15 минут.
И пусть вас не смущает боль в мышцах, которая обычно появляется после первых занятий у людей нетренированных. Это своеобразный предвестник укрепления мышц.
В 4-м номере читайте о знаменитом иконописце Андрее Рублеве, о творчестве одного из наших режиссеров-фронтовиков Григория Чухрая, о выдающемся писателе Жюле Верне, о жизни и творчестве выдающейся советской российской балерины Марии Семеновой, о трагической судьбе художника Михаила Соколова, создававшего свои произведения в сталинском лагере, о нашем гениальном ученом-практике Сергее Павловиче Корллеве, окончание детектива Наталии Солдатовой «Дурочка из переулочка» и многое другое.
Быль
Первое слово предоставляется Юрию Новикову